40대에 접어들면서 “예전이랑 똑같이 먹는데도 살이 찌는 것 같아요”라는 말을 흔히 듣는다. 체중은 큰 변화가 없어도, 허리둘레가 늘고 바지 사이즈가 바뀌는 걸 느낀다. 흔히 말하는 ‘나잇살’의 시작이다.
이는 단순한 식습관 문제만은 아니다. 중년 이후에는 근육량이 줄어들고, 기초대사량도 감소하기 때문에 동일한 섭취량이어도 지방이 쉽게 쌓이게 된다. 특히 운동 부족, 앉아 있는 시간 증가, 수면의 질 저하가 겹치면서 내장지방이 축적되는 속도가 빨라진다.
해결책은 ‘운동’뿐이다. 하지만 많은 사람들이 “헬스장 가기 귀찮다” “무릎이 아파서 못 뛰겠다”고 말한다. 이럴 때 필요한 게 **‘생활 속 근육 방어전’**이다.
예를 들어, 엘리베이터 대신 계단 오르기, 전철에서 서 있기, 집에서 하루 15분 맨몸 스쿼트나 브릿지 루틴을 반복하는 것만으로도 근육 자극을 줄 수 있다. 특히 하체 근육 유지가 중년 체형을 좌우하는 핵심이다. 허벅지는 우리 몸의 가장 큰 근육군으로, 이곳이 무너지면 전체 대사가 무너진다.
또한 단백질 섭취는 운동만큼 중요하다. 하루 체중 1kg당 최소 1g의 단백질이 필요하며, 식사로 충분하지 않다면 단백질 보충제를 활용해도 좋다.
나잇살은 ‘늙어서 어쩔 수 없다’가 아니라, 지금 관리하지 않으면 50대부터 건강 문제로 돌아온다는 경고다. 체중보다 근육을 지키는 것이 진짜 다이어트의 시작이다.
